Kost, motion og sundhed er emner, som trækker meget opmærksomhed. Inden for de seneste år har tendensen vist, at der bliver fokuseret mere og mere på et godt helbred og sundhed generelt – både hos individet men også i et større perspektiv.

Til tider kan viden om netop kost, motion og sundhed være en jungle at finde rundt i, fordi det er et område, som er i konstant udvikling. Det betyder, at der ofte bliver stillet spørgsmål om disse emner, da det ganske enkelt kan være svært at holde styr på fup og fakta. Her kan du læse adskillige spørgsmål og svar om kost, motion og sundhed samt spørgsmål stillet om Nutraminos produkter, som er besvaret af professionsbachelorer i ernæring og sundhed.

• Har skummetmælk de samme gode egenskaber som andre mere fede mælketyper?
• Kan jeg spise for meget frugt og grønt?
• Hvordan planlægger jeg min kost inden et løb?
• Kost der styrker knoglerne
• Skal jeg drikke kakaomælk efter min løbetur?
• Jeg vil gerne tabe mig, men spiser jeg for meget frugt?
• Er müsli et sundt morgenmåltid?
• Hvad kan afløse slik og chokolade om aftenen?
• Hvordan opnår jeg et sundt vægttab?
• Hvordan får jeg stillet min trang til salt?
• Indkøbsguide
• Fedt og fedtsyrefordeling
• Er energi i en fødevare sundt eller usundt?
• Fuldkornsprodukter, kartofler, ris og pasta
• Hvordan bliver frugt og grønt en fast del af min families hverdag?
• Jeg har forhøjet blodtryk. Hvad skal jeg spise for at sænke blodtrykket?
• Hvor meget motion skal man dyrke?
• Hvad skal jeg spise før morgentræning?
• Kan man selv udregne sin fedtprocent?
• Hvad er et optimalt mellemmåltid, når det skal være sundt og slankende?
• Hvor meget protein skal jeg spise om dagen, når jeg løber eller dyrker anden sport 5-6 gange om ugen?
• Hvordan øger jeg min vægt på en sund måde?
• Hvilket Nutramino produkt skal jeg vælge i forbindelse med træning og vægttab?

Har skummetmælk de samme gode egenskaber som andre mere fede mælketyper?
Jeg har nu fået anskaffet mig en "Nutramino Recovery Drink" med chokolade smag. Den glæder jeg mig til at smage én af de nærmeste dage. Jeg har dog lige et spørgsmål.
 
Eftersom Nutramino Recovery Drink er lavet på skummetmælk, får jeg så stadig mælkens gode egenskaber i form af kalcium, riboflaviner og fosfor?

Svar:
Der er stort set lige så mange sunde næringsstoffer i skummetmælk som i minimælk, letmælk eller sødmælk. Fordelen ved skummetmælk er, at du ikke får for meget unødig mættet fedt (animalsk fedt) i drikken.
F.eks. er indholdet af riboflavin præcis det samme i skummetmælk som i sødmælk: 0.17 mg /100 g.
I forhold til calcium indeholder skummetmælk faktisk en smule mere calcium: 124 mg / pr. 100 g vs. sødmælk: 116 mg / 100 g.

Kan jeg spise for meget frugt og grønt?
Jeg har hørt, at antioxidanter er uden effekt og i værste fald kan være skadelige for kroppen. Skal jeg spise mindre frugt og grønt?

Svar
En rapport fra Motions- og Ernæringsrådet fortæller, at et dagligt kosttilskud af antioxidanter ikke hjælper med at forebygge livsstilssygdomme. Derfor er der ingen grund til at spise vitaminpiller med antioxidanter. Derimod bør du stadig spise 300 g frugt og mindst 300 g grøntsager hver dag. De indeholder nemlig vigtige vitaminer og mineraler, som kan forebygge f.eks. hjerte-karsygdomme og cancer. Desuden stimulerer de immunforsvaret, sænker blodtrykket og skader ikke din krop på nogen måde. Derfor kan du bare spise løs uden at tænke på skadelige virkninger fra antioxidanterne. Man mener nemlig ikke, at de sundhedsfremmende effekter skyldes antioxidanterne i frugt og grøntsager. Det er i stedet vitaminer og mineraler, der gavner din sundhed.

Hvordan planlægger jeg min kost inden et løb?
Jeg skal deltage i et hårdt løb her i weekenden. Løbet starter kl. 11, og jeg vil derfor gerne vide følgende:

• Hvor lang tid før skal jeg spise?
• Hvad vil være godt for mig at spise inden løbet?
• Er det vigtigt i ugen op til løbet at tænke på, hvad jeg spiser?

Svar:
Hvor lang tid før skal jeg spise…
Det optimale for din præstationsevne vil være at spise et morgenmåltid 3-4 timer før løbet starter, dvs. mellem kl. 7.00 og kl. 8.00 og et mellemmåltid 1-2 timer før løbet starter, dvs. mellem kl. 9.00 og kl. 10.00.

Undgå derefter at spise noget inden løbet, da du ellers vil opleve træthed i kroppen, idet kroppen skal bruge noget energi på at fordøje maden. Til gengæld er det vigtigt at fylde dine energidepoter op, så du ikke går sukkerkold under løbet, så spring endelig ikke måltiderne over!


Hvad vil være godt for mig at spise inden løbet…
Dit morgenmåltid kan med fordel bestå af 1 stor portion havregryn med skummetmælk og rosiner ovenpå. Er du ikke til havregryn kan du spise 2 skiver grovbrød med henholdsvis en skive mager ost og syltetøj, 2,5 dl ylette med fiberdrys samt et glas appelsinjuice.

Det er vigtigt at starte dagen med et måltid rigt på kulhydrater, så du fylder energidepoterne op inden løbeturen. Dit mellemmåltid kan med fordel bestå af 1 moden banan, en skive grovbrød med magert kødpålæg samt et glas æblejuice eller f.eks. en Nutramino Proteinbar og en Nutramino Red Fuel. Hvis ikke du kan rumme et helt mellemmåltid i maven, kan du lidt tættere på løbet spise en håndfuld rosiner som et godt alternativ.

Mellemmåltidet er med til at forsyne dig med ekstra energi lige inden løbeturen, så du ikke opbruger al din energi fra depoterne med det samme.

Desuden er det vigtigt for dig at drikke rigeligt med vand i timerne inden løbet, da væskemangel forringer din præstationsevne betydeligt.

Er det vigtigt i ugen før at tænke på, hvad jeg spiser…
Ja, det er vigtigt at tænke på, hvad du spiser i ugen op til løbet. Det er især vigtigt at fylde dine energidepoter op, så du ikke træner på halvtomme lagre. Spis derfor rigelige mængder af ris eller pasta i f.eks. aftensmåltiderne i ugen op til løbet - og især den sidste aften inden løbet. Ris, pasta, kartofler og groft brød er godt, når man skal fylde energidepoterne op.

Sørg også for at få noget protein hver dag i form af kød, fisk, bønner el.l., så du ikke tærer på musklerne. En løber bør dagligt spise mellem 1,2 og 1,4 gram protein pr. kilo kropsvægt.

Så hvis du f.eks. vejer 60 kg har du behov for ca. 80 g protein om dagen. Du får ca. 80 g protein, hvis du spiser 150 g laks, 50 g ost, en halv liter skummetmælk, 50 g mandler og 100 g grønne ærter. Du kan også få 80 g protein ved at drikke 2 x 300 ml hjemmelavet Nutramino Proteinshake og spise en Nutramino Proteinbar Crispy.

Prøv dig frem!
Det er individuelt helt præcist hvad og hvornår man skal spise/drikke for at kunne yde sit bedste. Prøv dig frem i din træning op til løbet, så du ved, hvad der virker bedst for dig! Et godt råd: lav endelig ikke noget om i din kost på selve løbsdagen – det kan få store konsekvenser for din præstation!

Kost der styrker knoglerne?
Jeg er en kvinde på 43 år, som allerede er kommet i overgangsalderen. Derfor har jeg øget risiko for at få knogleskørhed. Hvad kan jeg spise for at styrke mine knogler?

Svar:
Du kan gøre meget selv for at undgå at få knogleskørhed. Jo bedre et fundament du lægger i dine yngre år, jo mindre er risikoen for at få svage knogler, når du bliver ældre. Det er især kvinder, der får knogleskørhed, men der er heldigvis meget, du selv kan gøre for at undgå at blive ramt.

Først og fremmest skal du sørge for at spise mad, der indeholder masser af kalcium (kalk) og D-vitamin. Disse to næringsstoffer er nemlig nødvendige for at styrke dit skelet. Knoglerne opbygges af kalcium, og D-vitamin er afgørende for, at du kan optage det kalcium, dine knogler skal bruge. Du får D-vitamin fra fede fisk som makrel, laks, sild eller hellefisk.

Du har flere muligheder for at dække dit daglige behov:
150-200 g hellefisk
100 g sild
150 g røget makrel eller 30 g gravad laks

Du kan også vælge at være ude i solen om sommeren, for D-vitamin dannes i huden gennem sollys.

Kalcium
Dine knogler har brug for kalk for at blive stærke. Derfor skal du spise dig til 800 mg kalcium hver dag.

Det kan du for eksempel gøre på én af følgende måder:
En halv liter skummetmælk og 25 g ost (20+) eller 40 g mandler, 100 g grønkål, 100 g havregryn og en kvart liter skummetmælk. Du kan også drikke 2 dåser Nutramino Proteinshake eller 1 flaske Nutramino Protein Recovery Drink.

Du finder kalcium i mælkeprodukter, fisk og fiskeprodukter, mandler, tørrede figner samt grønne grøntsager såsom spinat og grønkål.

Drop cola og kaffe
En amerikansk undersøgelse viser, at både sodavand og kaffe øger risikoen for knoglebrud og knogleskørhed senere i livet. Det gælder især cola, der indeholder betydelige mængder af fosfor, som nedbryder knoglerne.

Husk motion
Du skal sørge for, at knoglerne regelmæssigt får modstand og små stød gennem styrketræning eller vægtbærende motion. De små stød gør faktisk, at knoglerne revner en smule.

Når kroppens celler reparerer knoglerne igen, bygges de ekstra stærke for fremover at kunne klare de hårde belastninger. Det er altså denne reparation af knoglerne, der kræver kalcium og D-vitamin. De bedste motionsformer for dine knogler er bl.a. løb og powerwalk.

Skal jeg drikke kakaomælk efter min løbetur?
Jeg har hørt, at det skulle være sundt at drikke kakaomælk efter en løbetur. Passer det?

Svar:
Kakaoskummetmælk er et fint restitutionsmåltid efter en lang løbetur, da kakaoskummetmælk både indeholder protein og kulhydrat. Men du behøver kun at drikke det, hvis du løber i længere tid end én time. Kroppen har nemlig nok kulhydrat i sine lagre til at klare lettere løbeture. Løber du derimod mere end en time, er det vigtigt at få fyldt kulhydratdepoterne op igen, så kroppen får tilført ny energi.

Spis senest efter en halv time
Lige efter en løbetur er kroppens evne til at lagre kulhydrater på sit højeste, så hvis du løber mere end en time, bør du spise eller drikke et restitutionsmåltid inden for de første 30 minutter. Så fyldes musklerne nemlig med det nødvendige brændstof, så du er klar til næste løbetur. En tommelfingerregel er, at du skal have ca. 1 gram kulhydrat pr. kilo kropsvægt efter længere træningsture.

Husk protein og vand
Ud over kulhydraterne er det godt at supplere med protein. Kakaoskummetmælk indeholder begge dele, så det er et udmærket valg. Den indeholder også andre sunde næringsstoffer, og da den er flydende, optages den hurtigere i kroppen end faste fødevarer. Men du skal højst drikke en kvart liter, da kroppen ikke har brug for mere. Som alternativ til kakaoskummetmælken kan du f.eks. drikke en halv flaske Nutramino Protein Recovery Drink eller 300 ml shake af Nutramino Whey Gainer.

Husk også at drikke en masse vand efter din træning for at få din væskebalance på rette køl. Omkring 1/2-1 liter vand er passende.

Jeg vil gerne tabe mig, men spiser jeg for meget frugt?
Jeg spiser varieret med en masse grøntsager og frugt. Måske endda for meget? I øjeblikket er det jo figen- og blommesæson i de danske supermarkeder, så jeg må indrømme, at jeg godt kan spise 5-8 figner og en bakke blommer om dagen. Plus f.eks. en hel eller en halv honningmelon.

Jeg dyrker motion med høj intensitet 5 gange om ugen. Jeg vil gerne tabe mig, men spiser jeg for meget frugt?

-Svar:
Ja, du spiser for meget frugt, når du gerne vil tabe dig. Du kan med fordel erstatte noget af frugten med flere grøntsager, da grøntsager mætter mere.

I forhold til at du gerne vil tabe dig, bør du begrænse dit indtag af frugt til 2-3 stykker om dagen, svarende til 200-300 g. Den mængde frugt, du beskriver, svarer i alt til omkring 800 g frugt. Heraf udgør:
10 blommer (1 bakke) ca. 200 g
5-8 figner ca. 200 g
1 honningmelon ca. 400 g

Frisk frugt er godt
Frisk frugt er en vigtig kilde til C-vitamin, kalium, enkelte mineralstoffer samt kostfibre. Energitætheden i frisk frugt er lav, hvilket betyder, at kalorieindholdet pr. 100 g frugt er lavt. Du kan derfor med fordel spise frugt, når vægten skal ned. Husk blot at variere frugtindtaget, supplér med grøntsager og spis frugt i mængder svarende til 2-3 stk. om dagen (200-300 g).

Tørret frugt, juice og saft
Ved ønske om vægttab skal du passe på med at spise for meget f.eks. tørret frugt, da dette har en høj energitæthed. Du bør desuden begrænse indtaget af almindelig juice og saft, da der faktisk er næsten lige så mange kalorier i juice og saft som i almindelig sodavand. Samtidig mætter juice og saft ikke så meget som frisk frugt.

Vælg gerne grove grøntsager
Ved ønske om vægttab bør du spise 500-800 g grøntsager om dagen, da det lave kalorieindhold kombineret med et stort vandindhold og mange fibre gør grøntsager til en vigtig del af en ideel slankekost.

Generelt kan det anbefales at fordele indtaget af frugt og grønt lige og samtidig spise varieret. Herved er du sikret et mangfoldigt indtag af sunde stoffer.

Spis gerne mange grove grøntsager som blomkål, broccoli, squash og spinat, da de indeholder flere fibre og mætter mere end salatgrøntsager som hovedsalat, tomat og agurk.

Få kostens energitæthed ned
Når du vil tabe dig, er det vigtigt at få kostens energitæthed ned. Mennesker vil gerne spise nogenlunde den samme mængde mad hver dag, så hvis der er færre kalorier pr. 100 g, kan man dermed "snyde" hjernen og indtage færre kalorier uden at føle sult eller betydelig afsavn.

Fysisk aktivitet
Generelt gælder det, at hvis du skal tabe dig, skal du forbruge mere energi end du indtager (spiser/drikker). Du forbruger energi hele dagen igennem, og jo mere fysisk aktiv du er, jo højere er dit energiforbrug. Desuden hjælper fysisk aktivitet/motion dig til at holde en sund livsstil. Det er derfor godt, at du dyrker motion med høj intensitet 5 gange om ugen.

Er müsli et sundt morgenmåltid?
Jeg elsker at spise müsli oven på yoghurt til morgenmad, men er det sundt?

Svar:
Müsli baseret på havregryn indeholder mange fibre, som mætter godt og er gode for fordøjelsen. Men du kan let rende ind i en müsli, som er for fed eller for sød.

Den optimale müsli skal have et kostfiberindhold højere end 8 g pr. 100 g og et sukkerindhold på mindre end 15 g pr. 100 g. Endelig skal den have mindre end 10 g fedt pr. 100 g.

De ristede müsliprodukter har et højt indhold af fedt, fordi de ofte indeholder smør og chokolade. Et sundere valg er de rå müslityper, da havregrynene her ikke er ristede.

Faktisk er det allersundeste at lave sin egen müsli:
Bland havregryn, rosiner, hasselnødder, tørret frugt og en lille pose hvedeklid. Brug müslien som drys på en let A38 (f.eks. Cheasy A38 0,1 %). Tilsæt tern af friske frugter og bær. Hvis det skal gå stærkt, kan du i stedet snuppe Rug Fras, som er fattige på fedt og sukker. Eller du kan spise et stykke groft brød eller rugbrød med mager ost (maks. 30+/16 %).

Hvad kan afløse slik og chokolade om aftenen?
Jeg bliver tit småsulten om aftenen og stiller oftest sulten med slik, kiks og chokolade. Jeg vil gerne spise noget, der er nemt og ikke skal tilberedes - hvad kan det være?

Svar:
Der er flere rigtig gode alternativer til slik, kiks og chokolade om aftenen. Selvom man ikke behøver slanke sig, er det ikke hensigtsmæssigt at spise et særlig sukker- og fedtholdigt måltid sent om aftenen. Der findes flere sunde snacks, som er lette at lave og ikke indeholder så meget energi.

Knækbrød
F.eks. kan du let stille den lille sult med 1 stk. groft knækbrød med 1 spsk. sukkerfri marmelade - det giver dig kun 38 kcal.

Cultura natural m/müsli
Et andet nemt lille måltid er et bæger Cultura natural med müsliknas, som er lige til at hive ud af køleskabet - den giver dig 75 kcal.

Frugtshake
Har du en blender, er det også let at lave en frugtshake af 100 g frosne bær og 1 dl yoghurt 0,1 % - det giver dig 125 kcal. Det gode ved sådan en frugtshake er, at ud over den er sund og smækfyldt med vitaminer, mætter den også godt.

Grøntsagssnack m/hytteost
Er du til noget, som ikke er sødt, kan du skære 2 stilke bladselleri og 1 gulerod ud i stave og dyppe dem i en skål med 150 g hytteost - det giver dig 147 kcal. Varier f.eks. mellem peberfrugter og agurks.

Hvis du følger en kost, som er rig på proteiner og fattig på kulhydrater, kan du med fordel snuppe en Nutramino Proteinshake, som indeholder 25 g protein, 7,5 g kulhydrater og kun 2,5 g fedt samt 153 kcal.

Se desuden Fødevarestyrelsens nye pjece ”Snack n’ Snack” på www.altomkost.dk

Hvordan opnår jeg et sundt vægttab?
Sund kost er meget oppe i tiden. Der kommer konstant oplysninger, fakta, gode råd osv. fra alle retninger. Jeg er efterhånden så forvirret og overinformeret, at jeg kan mærke, jeg langsomt giver op.

Jeg kan ikke finde ud af, hvad jeg skal spise for at leve sundt og samtidig tabe mig?

Svar:
Når du skal opnå et varigt vægttab, går motion og sund kost hånd i hånd.

Som du skriver, bliver vi bombarderet med slankekure samt råd om, hvad der er sundt og usundt. Det kan derfor være meget svært at gennemskue, hvad der er fup, og hvad der er fakta på ernæringsområdet.

En slankekost skal sænke dit daglige energiindtag, således at du forbruger mere energi, end du indtager. For samtidig at sikre du bliver mæt, bør du vælge flest af de fødevarer, der giver størst mæthed pr. kalorie og færre af de fødevarer, der giver mindre mæthed pr. kalorie. Eksempelvis kan du skære lidt ned på kartofler, ris, pasta og brød og i stedet øge mængden af grøntsager.

Generelt bør en holdbar slankekost indeholde mindre af det søde, salte og fede og mere af frugt, grøntsager, fuldkorn, magert kød og fisk.

Nedenfor får du et par enkelte retningslinier, der kan lede dig vej gennem slankejunglen:

Husk 6 om dagen
Spis mindst 600 g varieret frugt og grønt om dagen, heraf maks. 2-3 stk. frugt (200-300 g) og gerne 500-800 g grove grøntsager. F.eks. gulerod, rødbede, selleri, persillerod, broccoli, blomkål, rosenkål, spidskål, hvid-, rød- og grønkål, ærter og bønner.

Spis fisk og fiskepålæg
Spis 300 g fisk og skaldyr om ugen - gerne fed fisk. Både magre og fede fisk indeholder mange vigtige vitaminer, mineraler og sunde fedtsyrer.

Fuldkorn
Spis gerne fuldkornsprodukter - men med måde. Om dagen bør du maks. spise 100 g groft brød (ca. 2 skiver) eller 2 dl havregryn eller 6 stykker groft knækbrød eller 4 mellemstore kartofler eller 60 g fuldkornspasta/parboiled eller brune ris/bulgur (rå vægt).

Fuldkornsbrød (f.eks. rugbrød) og gryn (f.eks. havregryn) er sundt, godt for fordøjelsen og mætter meget. Dette skyldes det høje fiberindhold og sunde stoffer i fuldkorn. Kombinér gerne de forskellige produkter.

Spar på sukkeret
Kvinder bør maks. få 50 g sukker om dagen. Mænd bør maks. få 65 g sukker om dagen.

Vælg derfor morgenmadsprodukter med maks. 15 g sukker pr. 100 g af produktet. Skær ned på slik og kager - spis det f.eks. kun ved fødselsdage. Foretræk bolcher, vingummi og lakrids frem for kager og chokolade. Vælg drikkevarer uden sukker - f.eks. vand, danskvand, light sodavand, light saft osv. Almindelig saft, sodavand, kakaomælk og juice indeholder ca. 10 g sukker pr. dl!

Spar på fedtet
Spar på mættet fedt som smør, hård margarine og blandingsprodukter. Vælg olier med højt indhold af flerumættede fedtsyrer - f.eks. solsikkeolie, majsolie og tidselolie. Begræns brugen til ca. 1-2 tsk. pr. dag.

Spis desuden gerne 2-3 tsk. fedtholdige kerner, nødder, mandler m.v. dagligt.

Vælg magert kød med højst 12 g fedt pr. 100 g - og meget gerne en lavere fedtandel. Spis dagligt 300-400 g magert kød/fjerkræ/fisk/skaldyr eller 100-130 g tørrede bælgfrugter.

Vælg magre mælke- og mejeriprodukter. Mager ost er maks. 30+ eller 16 % - begræns indtaget til 1-2 skiver om dagen. Magre mælkeprodukter er f.eks. skummetmælk og skummetmælksyoghurt - spis/drik maks. 2-5 dl pr. dag.

Spar på dressinger, saucer osv. Spis maks. 0,5 dl ketchup, sennep, sojasauce, mager færdigsauce eller fedtfrie dressinger om dagen.

Spis varieret og brug mindre salt
Spis dig mæt i det sunde. Vælg forskellige grøntsager, frugter, kornprodukter, fisk og andet sundt. Vælg desuden fødevarer med lavt saltindhold og begræns brugen af salt i madlavningen.

Sluk tørsten - helst i vand
Drik mindst 1,5 liter vand pr. dag. Drik dog mere i varme og ved fysisk aktivitet - du skal ca. drikke en liter vand pr. time, du dyrker hård motion. Både vand, kaffe, te og light saft/sodavand helt uden kalorier tæller med.

Alkohol
Begræns indtaget af alkohol, da alkohol giver dig meget energi uden et nævneværdigt indhold af vitaminer og mineraler.

Vitaminer og mineraler
En nedsættelse af dit madindtag øger kravet til din kosts indhold af vitaminer og mineraler. Da det anbefalede vitamin- og mineralindhold i kosten kan være svær at nå ved en slankekost, kan du spise en almindelig kombineret vitamin-mineraltablet dagligt.

Indkøbsguide

Anbefalet indhold pr. 100 g af varen:

(Hjerteforeningen)

Tallerkenmodellen
Nå du ønsker at spise en energireduceret kost, kan du ved måltiderne tænke på tallerkenmodellen:

Tallerkenen opdeles, så halvdelen af tallerkenen udgøres af grøntsager. Den anden halvdel fordeles mellem kartofler/parboiled ris/brune ris/grovpasta/bulgur/grovbrød samt kød/fjerkræ/fisk/æg; således at kartofler/parboiled ris/brune ris/grovpasta/bulgur/grovbrød fylder lidt mere end kød/fjerkræ/fisk/æg.

Måltidsmønster
Fordel din mad jævnt over dagen med tre hovedmåltider og to til tre relativt store mellemmåltider. På denne vis holder du forbrændingen i gang, undgår at blive sulten og mindsker trangen til noget sødt.

Vær fysisk aktiv
Fysisk aktivitet/motion øger forbrændingen, gør dit vægttab lettere og mere holdbart samt giver dig sundhed og velvære. Motionér mindst 30-60 minutter hver dag.

Hvordan får jeg stillet min trang til salt?
Nogle føler trang til sødt. Jeg føler trang til salt. Hvad kan jeg spise for at få stillet denne trang?

Svar:
Først og fremmest er det vigtigt at slå fast, at for meget salt er direkte usundt. Salt indeholder natrium, og for meget salt kan øge blodtrykket. Nogle mennesker har et blodtryk, der er særligt følsomt over for salt. Har man fået konstateret for højt blodtryk, kan man sænke det ved hovedsageligt at spise fødevarer med lavt saltindhold.

Dels er der allerede et naturligt saltindhold i mange fødevarer, dels tilsætter fødevareproducenterne salt, og dels tilsætter vi selv salt under tilberedningen og ved bordet. Det betyder, at man meget let får for meget salt uden at tænke over det.

Hvis du får for meget salt, bør du forsøge at skære gradvist ned på saltet i dagligdagen, så du vænner dine smagsløg til mindre salt. Herunder kan du se tips til at spare på saltet!

Tips til at spare på saltet

• Brug mindre salt i madlavningen.
• Smag på maden, før du spiser den - måske er det slet ikke nødvendigt at komme mere salt på.
• Skær gradvist ned på saltet og væn lidt efter lidt dine smagsløg til mindre salt.
• Brug flere krydderier - f.eks. kan peber og andre krydderier kompensere for den mindre salte smag.
• Hvis du ryger, bør du holde op - rygning nedsætter smagssansen og gør det påkrævet at salte yderligere.

Indkøbsguide
Kan I beskrive, hvordan jeg hurtigt får et overblik over, hvor sund en fødevare er, og hvad jeg skal kigge mest efter?

Svar:
Du kan hurtigt vurdere, hvor sund en fødevare er ved brug af en lille indkøbsguide til at læse en næringsdeklaration. Kig især efter, hvor mange gram fedt der er pr. 100 g af varen samt hvor mange gram kostfibre der er pr. 100 g af varen.

Indkøbsguide

Anbefalet indhold pr. 100 g af varen:

Fedt og fedtsyrefordeling
Hvor meget fedt skal man have om dagen? Og hvor meget skal komme fra hhv. mættede, enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer?

Svar:
Energien i din kost bør dagligt fordeles på følgende måde:
10-20 % fra protein
50-60 % fra kulhydrat - heraf højst 10 % fra tilsat sukker
25-35 % fra fedt

De 25-30 % fra fedt bør fordeles således:
Højst 10 % fra mættede fedtsyrer
10-15 % fra enkeltumættede fedtsyrer
5-10 % fra flerumættede fedtsyrer

Fødevarekilder til fedt
Mættede fedtsyrer findes overvejende i f.eks.
smør, fløde, sødmælk, fede oste, creme fraiche, kiks, kokos, kager, chokolade, wienerbrød, chips, fedt kødpålæg, friture- og svinefedt m.v.

Enkeltumættede fedtsyrer findes overvejende i f.eks.
oliven, avokado, mandler, nødder, oliven- og rapsolie, sesamfrø, -smør og -olie m.v.

Flerumættede fedtsyrer findes overvejende i f.eks.
vindruekerne-, solsikke-, valnødde-, tidsel-, majs- og sojaolie, solsikkekerner, hørfrø, valnødder, fede fisk (såsom sild, laks, ørred og makrel) m.v.

Er energi i en fødevare sundt eller usundt?
Når jeg køber madvarer, fokuserer jeg meget på, hvor lav fedtprocenten er - men hvad med energien? For mig lyder energi som noget "sundt", men er det det?

Svar:
Når man taler om energi i forhold til fødevarer, kan energien både være sund og usund, alt afhængig af hvor energien i fødevaren kommer fra.

Generelt
Jo lavere fedtprocenten og andelen af sukker er i en fødevare, jo mindre energi indeholder fødevaren.

Sunde fødevarer som frugt, grøntsager, kornprodukter m.v. indeholder mindre energi pr. 100 g af varen end usunde fødevarer som chokolade, slik og alkohol.

Samtidig bidrager disse sunde fødevarer med flere vitaminer og mineraler til din kost, end de usunde fødevare gør. Specielt hvis du vil tabe dig, kan det derfor ikke betale sig at spise de usunde fødevarer, der er meget rige på energi.

Energien kommer fra protein, kulhydrat, fedt og alkohol
Energien i en fødevare kan komme fra makronæringsstofferne protein, kulhydrat, fedt og alkohol. Her ud over indeholder fødevarer også forskellige mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler), som ikke er energigivende.

• Pr. gram protein du spiser, får kroppen energi svarende til 17kJ (4 kcal)
• Pr. gram kulhydrat, får kroppen energi svarende til 17kJ (4 kcal)
• Pr. gram fedt, får kroppen energi svarende til 37kJ (9 kcal)
• Pr. gram alkohol, får kroppen energi svarende til 29kJ (7 kcal)

Sund eller usund energi
Om energiindholdet i en fødevare er sundt afhænger i første omgang af, hvilket makronæringsstof energien kommer fra. F.eks. indeholder en flaske alkohol rigtig meget energi, men den indeholder ikke nogle nævneværdige vitaminer og mineraler, som din krop kan have gavn af.

I anden omgang afhænger den sunde energi af sammensætningen af det enkelte makronæringsstof. Eksempelvis kan makronæringsstoffet kulhydrat både dække over de sunde kostfibre som f.eks. findes i kornprodukter og det usunde sukker som f.eks. findes i slik.

Et andet eksempel er makronæringsstoffet fedt. Fedt kan bestå af hhv. Mættede, enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer. Generelt er de umættede fedtsyrer sundere for dig end de mættede. Men har du to fødevarer - den ene med 10 g mættet fedt og den anden med 10 g umættet fedt, så bidrager de to fødevare med lige meget energi fra makronæringsstoffet fedt.

Læs næringsdeklarationen
Du må altså se nærmere på næringsdeklarationen, for at finde ud af om energien i fødevaren er sund eller usund.

Du kan dog hurtigt vurdere om en fødevare overordnet set er sund eller usund ved at følge de enkelte retningslinier, der er beskrevet i spørgsmål og svar under overskriften Indkøbsguide.

Fuldkornsprodukter, kartofler, ris og pasta
Er det bedst at spise så lidt brød, pasta og lignende som muligt?

Svar:
Nej, det er ikke anbefalelsesværdigt at undvære kartofler, ris, pasta og kornprodukter (såsom brød og gryn), i din daglige kost.

Vælg fuldkornsprodukter
Du kan dog med fordel spise fuldkornsprodukter såsom rugbrød, grovbrød, havregryn, brune ris, grovpasta m.v. frem for hvidt brød, hvide ris, pasta osv. Dette fordi fuldkornsprodukter bidrager med flere kostfibre og sunde stoffer - vitaminer (f.eks. B-vitamin) og mineraler.

Fuldkorn gavner din fordøjelse
Kornprodukter er danskernes vigtigste kilde til kostfibre. Kostfibre er godt for din fordøjelse og mætter meget, så du ikke så let bliver fristet til at spise kager og slik.

Kostfibre er en gruppe af stoffer, der hører ind under kulhydrater, men adskiller sig ved ikke at nedbrydes i mavetarmkanalen. Kostfibrene passerer altså systemet relativt ufordøjet og udfolder herved en række gunstige egenskaber, der gør dem sunde for dig. Eksempelvis gavner de tarmfunktionen og modvirker forstoppelse. Indtag af kostfibre er desuden forbundet med en mindsket risiko for at få kræft og hjertekarsygdomme.

Tænk over tilbehøret
Rugbrød, grovpasta, kartofler, brune ris m.v. er i sig selv fedtfattige og sunde produkter pga. vitamin-, mineral- og kostfiberindholdet. Men f.eks. kan det samlede fedtindhold i et stykke smørebrød med smør og fedt pålæg meget let blive for højt (50-60 energiprocent fra fedt).

Det er derfor nærmere, hvad du spiser til brødet, grovpastaen, kartoflerne m.v., du skal tænke over.

Hvordan bliver frugt og grønt en fast del af min families hverdag?

Svar:
Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne spiser mindst 600 gram frugt og grøntsager hver dag. Børn i alderen 4-10 år skal have 300-500 gram, så de får nok vitaminer, mineraler og kostfibre til at kunne lege, lære, vokse og trives.

Sådan gør du
Selv om det kan lyde af meget frugt og grønt, er det faktisk ikke svært at gøre de sunde sager til en del af familiens hverdag.

Allerførst skal du huske at købe frugt og grøntsager, så du altid har det i køleskabet.

Dernæst skal du tænke på, at de anbefalede mængder af frugt og grøntsager skal indtages over hele dagen. Du kan altså bruge hele dagen til at putte lidt frugt og grønt ind hist og her i dagens måltider.

En typisk grøn dag
Jeres morgenmad kan bestå af havregryn, A38 eller yoghurt med frugtstykker. Både banan, pære, bær og rosiner er gode.

På arbejdet, i børnehaven eller i skolen kan jeres mellemmåltider være et stykke groft knækbrød samt en gulerod, skoleagurk eller cherrytomat.

Til frokost kan håndmadderne toppes med skiver af agurk, tomat og rød peber, mens der ligger et æble eller en banan klar som dessert.

Når sulten melder sig hen på eftermiddagen, er det sundt med en grovbolle med banan eller et helt stykke frugt eller grønt. Det er let at gå og gnave af. Et godt tips er at skære frugt og grøntsager i både eller tern, så man kan gå og nippe til dem i løbet af eftermiddagen. Så bliver de også mere spændende for børnene. Tørret frugt tæller i øvrigt også med i regnskabet.

Server altid grøntsager til aftensmaden enten friske eller frosne. Frosne grøntsager indeholder lige så mange sunde stoffer som friske grøntsager.

Du kan snige grøntsager ind i mange retter: Put grøntsager på pizzaen, rodfrugter eller hakket spinat i kartoffelmosen, revne gulerødder i frikadellerne samt revne grøntsager i kødsaucen.

Server et stykke udskåret frugt til dessert det er et sundt alternativ til is eller slik.

Tips til kræsne børn
Børn vil helst kunne se, hvad de putter i munden de spiser nemlig med øjnene ligesom du.

Derfor er et varieret udvalg af frugt og grøntsager det mest spændende for dig og dine børn.

En god idé er at skille maden ad, så det ser mere lækkert ud. Put hver enkelt del af menuen i sin egen skål på aftensbordet, så får børnene mere lyst til at spise det.

Børn synes ofte, at grofthakkede grøntsager, meget kogte grøntsager samt store stykker af grøntsager er uappetitligt.
Hak derfor grøntsagerne så fint, at børnene ikke opdager dem, eller farv kartoffelmosen grøn med spinat, så de synes, det er sjovt.

Selv om du har travlt, er en banan til morgenmad og revne gulerødder til aftensmaden langt bedre end ingen.

Jeg har forhøjet blodtryk. Hvad skal jeg spise for at sænke blodtrykket?

Svar:

Har du forhøjet blodtryk, og vil du gerne sænke blodtrykket, skal du spise hjerte- og kredsløbsrigtigt, hvilket vil sige:

• Spis frugt og mange grøntsager hver dag - 600 gram om dagen og gerne mere, hvor mindst halvdelen udgøres af grøntsager.
• Spis kartofler, ris eller pasta og groft brød hver dag - gerne fuldkornsprodukter.
• Spis ofte fisk og fiskepålæg - vælg forskellige slags. 300 gram om ugen er fint.
• Vælg mælkeprodukter og ost med lavt fedtindhold.
• Vælg kød og pålæg med lavt fedtindhold.
• Brug kun lidt smør, margarine og olie.

Følg desuden de 8 kostråd:

• Spis frugt og grøntsager - 600 g om dagen.
• Spis fisk og fiskepålæg - flere gange om ugen.
• Spis kartofler, ris eller pasta og groft brød - hver dag.
• Spar på sukker - især fra sodavand, slik og kager.
• Spar på fedtet - især fra mejeriprodukter og kød.
• Spis varieret og bevar normalvægten.
• Sluk tørsten i vand.
• Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen

Blodtrykket
Hjertet pumper blodet rundt i kroppen. Det tryk, hjertet arbejder med, når det trækker sig sammen kaldes det systoliske blodtryk (det høje). Når hjertet slapper af mellem to sammentrækninger, falder trykket igen. Dette tryk kaldes det diastoliske blodtryk (det lave).

Normalt blodtryk: 140/90
Dit blodtryk er normalt, hvis det systoliske blodtryk er under 140 og det diastoliske blodtryk er under 90.

Forhøjet blodtryk
Ved forhøjet blodtryk er modstanden mod blodgennemstrømningen i de små blodkar øget, og det er årsagen til, at blodtrykket stiger.

Forhøjet blodtryk øger risikoen for hjertekarsygdomme, og ved forhøjet blodtryk kombineret med rygning, meget kolesterol i blodet og/eller sukkersyge mangedobles risikoen for blodprop i hjertet, hjertesvigt og slagtilfælde i form af hjerneblødning eller blodprop i hjernen. Alkohol og stress er også risikofaktorer.

Symptomer på forhøjet blodtryk
At man har forhøjet blodtryk kan næsten aldrig mærkes. Men symptomer kan være hjertekrampe og åndenød ved fysisk aktivitet samt hovedpine.

Behandling af forhøjet blodtryk

Hold op med at ryge
Behandlingen af forhøjet blodtryk er først og fremmest at holde op med at ryge - allerede 24 timer efter rygestop er risikoen for at få en blodprop formindsket.

Tab dig
Du bør spise fedtfattigt og tabe dig, da overvægt belaster dit kredsløb. Husk, et holdbart vægttab skal foregå langsomt og sikkert. Det vil sige ca. 2 kg om måneden.

Spar på saltet
Et nedsat forbrug af salt sænker blodtrykket.

Bevæg dig
Motion holder hjerte og kredsløb sundt, så få mere motion. Motion kan både være en rask gåtur, slå græs, cykle en tur osv. - sæt dit tempo så højt, at du bliver forpustet, men stadig kan føre en samtale.

Undgå stress
Det er fint at have travlt, men decideret stress kan over længere tid være en medvirkende faktor til forhøjet blodtryk.

Drik kun lidt alkohol
Et til to glas vin om dagen skader ikke, men større mængder alkohol er skadeligt for dit helbred og dit blodtryk.

Medicin
Mange har desuden brug for medicinsk behandling til at sænke blodtrykket.

Hvor meget motion skal man dyrke?
Min daglige motion er cyklen til og fra skole 2 gange 25 min hver dag. Er det nok

Svar:
Ja, det er nok at cykle 50 minutter om dagen, hvis du er over 18 år. Hvis du er under 18 år, bør du derimod få mindst 60 minutters motion om dagen.

Der findes forskellige anbefalinger for fysisk aktivitet alt afhængig af alderen. Sundhedsstyrelsen har udarbejdet de gældende anbefalinger på området.

Børn og unge
Er du under 18 år anbefales det at være fysisk aktiv mindst 60 om dagen af moderat intensitet. Dvs. pulsen skal op på et niveau, der gør det muligt at tale imens, som f.eks. ved rask gang, cykle til og fra skole osv. De 60 minutter kan opdeles i mindre perioder, f.eks. 15 minutter om morgenen, 15 minutter senere og 30 minutter om aftenen.

Derudover anbefales det, at unge under 18 år mindst to gange om ugen fremmer og vedligeholder deres kondition, muskelstyrke, bevægelighed og knoglesundhed ved at være fysisk aktiv i 20-30 minutter af høj intensitet. Dvs. pulsen skal op, så du føler dig forpustet og sveder, som f.eks. ved løb, spinding, styrketræning osv.

Voksne
Er du over 18 år anbefales det at være fysisk aktiv i mindst 30 minutter om dagen af moderat intensitet. De 30 minutter kan opdeles i mindre perioder, f.eks. 15 om morgenen og 15 minutter senere. De 30 minutters fysisk aktivitet kan indgå som en del af tilværelsen, eksempelvis som at cykle til og fra skole/arbejde.

Ligesom anbefalingerne for unge gælder det også for voksne, at de mindst 2 gange om ugen er fysisk aktive i 20-30 minutter af høj intensitet for at fremme og vedligeholde konditionen, muskelstyrken, bevægeligheden og knoglesundheden.

Målrettet motion eller idræt ved høj intensitet vil selvfølgelig sikre de bedste sundhedsmæssige resultater - men mindre gavner også.

Vil du vide mere?
Du kan læse mere om fysisk aktivitet på Sundhedsstyrelsens hjemmeside: www.sst.dk

Hvad skal jeg spise før morgentræning?
Jeg løber om morgenen. Dvs. at jeg er ude af døren en 20-30 minutter efter, jeg er vågnet. Jeg har ikke tid til at spise et stort morgenmåltid og derefter vente en 2-3 timer med at træne. Hvad skal jeg spise inden? Bør man træne på tom mave i stedet?

Svar:
Det optimale vil selvfølgelig være at spise et ordentligt morgenmåltid og vente en 2-3 timer med at træne. Morgenmaden sikrer et stabilt blodsukker, og derved opretholder du intensiteten og din udholdenhed under træningen. Hvis tiden ikke tillader det, kan alternativet være følgende:

• Træne på tom mave og spis et ordentligt morgenmåltid bagefter (det er meget individuelt, om man føler, man kan det eller ej)
• Spis en lille portion morgenmad og gem resten til efter træningen
• Spis evt. et stykke frugt - f.eks. en halv moden banan inden træning - og et ordentligt morgenmåltid efter træning
• Drik et glas hjemmelavet fortyndet saft eller f.eks. en halv flaske Nutramino Red Fuel

Prøv dig frem og vurder, hvad der virker bedst for dig!

Gode råd inden morgentræning på tom mave

• Drik vand inden du løber
• Drik vand el. fortyndet saftevand under løbeturen

Hvad indeholder et godt morgenmåltid?
Et godt morgenmåltid kan med fordel bestå af:

• 1 portion havregryn (ca. 50 g) m/skummetmælk (ca. 3 dl) og rosiner ovenpå
• 1 skive grovbrød med lidt marmelade
  OG
• 1 glas juice (ca. 2 dl) samt vand

Kan man selv udregne sin fedtprocent?

Svar:
Du kan regne din fedtprocent ud ved hudfoldsmålinger
En indikation af kropsammensætningen opnås ved at måle procentdelen af fedt i kroppen. Den bedste metode til selv at kunne følge ændringer i din fedtprocent, er ved at foretage hudfoldsmålinger, hvor du anvender en såkaldt fedttang.
Dette kan eksempelvis være en 4-punktsmåling, som udføres ved at måle tykkelsen på fire hudfolder på henholdsvis triceps, biceps, over hoftekarmen og under skulderbladet. De sammenlagte målinger omsættes ved hjælp af en tabel til en procentsats.

Fedttang
En fedttang skal overholde nogle bestemte standarder mht. hvor hårdt den klemmer og hvordan enderne af fedttangen ser ud.

En professionel fedttang (skinfold caliper) koster normalt flere tusinde kroner. Heldigvis kan du mange steder på nettet erhverve dig billigere fedttænger. Disse billige udgaver er lavet af plastik, men de er næsten ligeså gode som en professionel fedttang. Til gengæld er de formler og tabeller der følger med de billige fedttænger sjældent særligt gode.

Anvendte og anerkendte formler
De mest anvendte og anerkendte formler er 4-punkts målingen af Durnin & Womersley og 3- eller 7-punkts målingen af Jackson & Pollock

Durnin & Womersley
Durnin & Womersley er generelt den bedste formel til de fleste mennesker. Dette er desuden også den formel, der anvendes på Team Danmarks testcentre. Formlen har en tendens til at overestimere fedtprocenten med 2-3 % hos meget magre personer.

Jackson & Pollock
Jackson & Pollock formlerne er bedst egnede til folk med en relativt lav fedtprocent. Disse formler har en tendens til at give for lave fedtprocenter, men dette er individuelt og afhængigt af hvorledes ens fedtfordeling er. Umiddelbart skulle man tro, at 7-punktsmålingen er bedre end 3-punkts målingen, men faktisk giver de næsten altid samme resultat.

Hvordan bruges fedttangen i praksis?
Du bør få en ven/træningspartner/kæreste eller lignende til at lave målingerne, og det bør være den samme person, der laver målingerne hver gang.

Brug tommel- og pegefinger til at trække en hudfold ud. Klem ikke hårdere end nødvendigt. Lav målingen 1 cm ved siden af fingrene. Lav aflæsningen af tangen inden for 3 sekunder.

Hvad skal fedtprocenten være?
Den ideelle procentfordeling mellem fedt og fedtfri masse (muskler, knogler, vand og indvolde) er ikke den samme for mænd og kvinder. Kvinder bør have en fedtprocent mellem 15-25 %. Mænd bør have en fedtprocent mellem 10-20 %.

Link til beregning af din fedtprocent
"En "fedt-tang" er et af de allerbedste redskaber til at finde frem til din fedtprocent. Sådan gør du...."

Læs mere om beregning af din fedtprocent:
Klik på dette link

Hvad er et optimalt mellemmåltid, når det skal være sundt og slankende?

Svar:
Et sundt og slankende mellemmåltid bør give lidt næring og behøves ikke bestå af meget. Et mellemmåltid kan med fordel indeholde fibre samt lidt mager protein. Husk desuden at drikke vand til!

Et sundt og slankende mellemmåltid kan eksempelvis bestå af:

• Et stykke frugt og/eller et stykke grønt - f.eks. en tomat
• En snackpose med f.eks. friske ærter, kirsebær el. l.
  - En skive rugbrød/groft brød/groft knækbrød med mager ost (højst 30+ / 18g fedt pr. 100g), maget kødpålæg (højst 12g fedt pr. 100 g), fiskepålæg eller grøntsager
• Et stykke frugt + et stykke groft knækbrød
• En gulerod + en grovbolle
• En lille portion havregryn/branflakes el. l. med skummetmælk
• En frugtsmoothie uden tilsat sukker af f.eks.. Skummetmælksyoghurt (0,1%)+2 ringe ananas (fra en dåse)+1 kiwi+5 frosne jordbær+4 isterninger. Tilsæt evt. lidt af ananassaften.
• 1,5 dl let A38 (f.eks. Cheasy A38 0,1%) eller skummetmælksyoghurt (0,1%) toppet med lidt blandede bær eller frugt. Køb evt. en frostblanding og tø lidt af blandingen op ad gangen.
• En lille råkostblanding af revne gulerødder, hvidkål og lidt ananas i tern.
• 1 købebæger culturayoghurt naturel toppet med lidt müsli
• 1,5 dl let A38 (f.eks. Cheasy A38 0,1%) eller skummetmælksyoghurt (0,1%) toppet med lidt havregryn/branflakes el. l.
• En Nutramino Proteinshake som er kalorie- og fedtfattig eller en Nutramino Proteinbar Crispy, som udover et højt proteinindhold også indeholder fibre.

2-3 mellemmåltider om dagen
Du bør spise 2-3 mellemmåltider om dagen. Mellemmåltider skal ikke bestå af meget, men hjælper til at holde dit blodsukker stabilt i løbet af dagen og holde din forbrænding i gang med lidt næring.

Mellemmåltidsfordeling
De 2-3 mellemmåltider bør placeres mellem hhv. morgenmad og frokost, frokost og aftensmad samt sen aften. Specielt sent på aftenen kan mange få lyst til lidt sødt, og ønsker du at tabe dig, er det ikke fordelagtigt at spise søde, energirige fødevarer sent på aftenen. Sørg derfor altid for, at have lidt sunde snack på lager. F.eks..

Gulerødder og agurk i stave, som du kan dyppe i lidt hytteost eller fromage frais tilsat hakket dild samt lidt salt og peber.

Eller

Forskellig frugt skåret i både eller tern og evt. drysset med lidt hakkede mandler

Hvor meget protein skal jeg spise om dagen, når jeg løber eller dyrker anden sport 5-6 gange om ugen?

Svar:

10-20 % af energien i din kost bør komme fra protein.
Dit proteinbehov afhænger af din træningsmængde, træningsintensitet, alder, kropsvægt og kropssammensætning. Generelt bør du sammensætte din kost, så du får dækket dit energibehov fra alle næringsstoffer, dvs. kulhydrat, protein, fedt, vitaminer og mineraler. Som seriøs idrætsudøver, der træner 5-6 gange om ugen, har du oftest et øget behov for energi og især energi fra kulhydrater.

Anbefalet energifordeling for seriøse idrætsudøvere
Her ser du den anbefalet energifordeling for en kost til dig, der næsten dagligt træner mere end 1 time ved høj intensitet:

10-20 % af energien bør komme fra proteiner
55-65 % af energien bør komme fra kulhydrater  - heraf må maks. 14 % af energien fra kulhydrater komme fra tilsat sukker
20-30 % af energien bør komme fra fedt

Restitutionsmåltid
Din krop udsættes for stor belastning, når du træner meget (>1 time ved høj intensitet næsten hver dag). Derfor er det vigtigt for kroppen at reparere muskelcellerne og genopfylde energidepoterne til næste træning. Et restitutionsmåltid er et mellemmåltid, som du bør indtage lige efter din træning for at hjælpe din krop med disse processer. Samtidig er det vigtigt udover restitutionsmåltidet at indtage væske efter træning, så din væskebalance genetableres.

Restitutionsmåltidet skal du indtage hurtigst muligt og maks. 30 minutter efter træning.
At restitutionsmåltidet er vigtigt skyldes for det første, at en fuldstændig genopfyldning af kulhydratlagrene tager 20-22 timer. For det andet oplagres kulhydraterne hurtigst de to første timer efter, at du har trænet. Derudover er kroppen sulten efter proteiner umiddelbart efter overbelastning af bl.a. muskelvæv og knogler. Dette betyder, at det nedbrudte væv har størst mulighed for at genopbygges, hvis kroppen får tilført proteiner lige efter endt træning.

Skal du træne igen allerede næste dag, er det ekstra vigtigt at få genoprettet kroppens væskebalance, tilføre kroppen protein og få fyldt kulhydratdepoterne op på relativ kort tid vha. et restitutionsmåltid samt vand. Dette måltid skal dog være korrekt sammensat for at have den ønskede effekt. Desuden genopretter du din væskebalance hurtigere ved at spise et saltholdigt restitutionsmåltid eller tilsætte en knivspids salt til din væske efter træning.

Retningslinier for et restitutionsmåltid er:
1 gram kulhydrat per kg kropsvægt for at genetablere energidepoter
0,25 g protein per kg kropsvægt (10-20g) protein for at reparere muskler
0,5-1 liter hurtigst muligt efter endt træning, efterfulgt af 0,5-0,7 liter vand pr. time i de efterfølgende timer svarende til i alt 150 % af væsketabet under træning

Drik vand!
Et væskeunderskud på blot 2 % giver en forringelse af præstationen på 20 %. Følg de generelle kostråd vedrørende væske, men vær særlig opmærksom på at få ekstra vand, når du træner hårdt. Når du træner mere end 1 time, bør du drikke ca. 1-2 dl vand for hvert kvarter, du er hårdt fysisk aktiv. Det gennemsnitlige væsketab i forbindelse med træning er ca. 1 liter pr. time med store individuelle forskelle. Under hård træning kan du maksimalt optage omkring 1 liter væske pr. time så selvom dit væsketab er stort, er der en øvre grænse for, hvor meget du bør drikke under træning. Efter træning skal du sørge for at drikke vand for at udligne væskeunderskuddet. Din vægtændring fra før til efter træning, fratrukket 1 % af din kropsvægt, svarer til den mængde, du bør drikke ekstra under træning for at sikre, at din præstationsevne ikke forringes mærkbart.

Hvordan øger jeg min vægt på en sund måde
Hvis jeg gerne vil tage et par kilo på - hvordan skal jeg så spise uden at være usund?

Svar:
Undervægt kan skyldes flere årsager, f.eks.:
Rygning
Psykiske problemer
Et meget højt fysisk aktivitetsniveau
For lavt energiindtag i forhold til forbrug
Forhøjet stofskifte
Uhensigtsmæssige kostvaner

Desuden har det vist sig, at generne har afgørende betydning for, hvordan vi udvikler os.

Især rygning spiller en vigtig rolle, hvis man har svært ved at bevare normalvægten. Så hvis du ryger, er det første og bedste råd at kvitte smøgerne.

Hvis din undervægt skyldes for lavt energiindtag - dvs. at du spiser for lidt i forhold til, hvor meget du forbrænder - så findes der råd for det!

For at du kan øge din vægt på en sund måde, bør du følge de generelle retningslinier for sund kost.

De 8 kostråd
1. Spis frugt og grønt - 600 gram om dagen
2. Spis fisk og fiskepålæg - flere gange om ugen
3. Spis kartofler, ris eller pasta og groft brød - hver dag
4. Spar på sukker - især fra sodavand, slik og kager
5. Spar på fedtet - især fra mejeriprodukter og kød
6. Spis varieret og bevar normalvægten
7. Sluk tørsten i vand
8. Vær fysisk aktiv mindst 30/60 minutter om dagen

Disse kostråd er medvirkende til at bevare en normalvægt. Hvis du i forvejen ikke spiser så store mængder mad om dagen og din appetit ikke er så stor, kan det være svært at klemme den rette portion ned. Du kan lette opgaven ved øge kostens energitæthed og på den måde indtage flere kalorier pr. g fødevarer.

Mere sundt fedt
Fedt er en fremragende energileverandør, og du kan med fordel skrue lidt op for fedtindholdet i din kost for at øge vægten. Men vælg nogle af de sunde fedtkilder, så du ikke skader helbredet. Du skal især kigge efter fødevarer med et højt indhold af umættede fedtsyrer og undgå fødevarer med et højt indhold af mættede fedtsyrer.

Sunde og energigivende fedtkilder:
Olivenolie, rapsolie og solsikkeolie
Jordnødder, hasselnødder og mandler
Avocado
Mørk kvalitetschokolade
Fede fisk som laks, makrel og sild

Sænk dit proteinindtag
Derudover kan det være en god ide at skære lidt ned i proteinindtaget, da protein mætter mest pr. gram i forhold til kulhydrater og fedt. Protein har også den ulempe, at det er meget energikrævende at fordøje, hvilket ikke er hensigtsmæssigt i en vægtøgningsfase.

Øg dit kulhydratindtag
Du kan med fordel indtage flere kulhydratrige fødevarer som f.eks. hvide ris og traditionel pasta, når vægten skal op. Disse fødevarer bidrager med en del energi og mætter ikke ligeså meget som brune ris og fuldkornspasta, idet der ikke er lige så mange kostfibre i. Så skær lidt ned på de grove kulhydratkilder og spæd mere op med de fine/hvide.
Derudover er flydende kulhydrater i form juice og most også en måde øge energiindtaget på, idet juice og most indeholder forholdsvist mange kalorier, som kommer fra frugtsukkeret.

Måltidsfordeling
Hvis du har besvær med at spise store mængder mad på én gang, bør du dele din måltider op, så du spiser mange gange om dagen i stedet for. Sørg også for hele tiden at have noget spiseligt ved hånden, så du ikke i tide og utide går rundt og er sulten. Du kan også med fordel sørge for at spise godt med kalorier i løbet af aftenen og helt frem til sengetid. Om natten er forbrændingen nemlig helt i bund og fedtdeponeringen derfor en tand højere end resten af dagen.

Motion
For meget motion medfører et øget behov for energi. Så hvis du er meget fysisk aktiv, kan du med fordel skære lidt ned på motionen i vægtøgningsperioden. Motion er dog en vigtig sundhedsfaktor, så lad være med helt at droppe motion men skær i stedet lidt ned for mængden og intensiteten.

Hvilket Nutramino produkt skal jeg vælge i forbindelse med træning og vægttab?
Jeg har brug for et godt råd med hensyn til proteinpulver.

Jeg har tidligere kørt cykelløb på højt plan, men har grundet en skade holdt pause i 2 år.
Nu er jeg så småt begyndt og cykle på motionsniveau samt styrketræne, da jeg har taget en del på i min skadespause. Mit ønske og formål med træningen er at tabe mig samtidig med at øge muskelmassen på overkroppen.

Da du ikke ønsker at tage på i vægt, bør du anvende Nutramino Pure Whey Protein som supplement til din daglige kost.

Var dit ønske derimod både at øge din nuværende kropsvægt samt øge din muskelmasse, burde du bruge Nutramino Whey Gainer. Forskellen på Pure Whey Protein og Whey Gainer er hovedsageligt indholdet af kulhydrat, som i Pure Whey Protein er reduceret kraftigt og er en del højere i Whey Gainer.